Как набрать мышечную массу?

Алия спрашивает:

Доброго времени суток! Мне 22года. Мой вес 44кг, рост 156 см. Мне бы хотелось набрать вес, т.е. мышечную массу. Недавно я начала ходить в фитнес-клуб 3-4 раза в неделю: на йогу, пилатес и силовые тренировки. На какие занятия мне желательно ходить? И сколько раз в неделю можно заниматься? И как лучше мне питаться? Какими продуктами лучше перекусить после тренировки?

Ответ эксперта:

Здравствуйте! Очень хороший вопрос. В первую очередь, прежде чем начинать увеличивать мышечную массу, я бы Вас советовала сделать биоимпедансметрию — исследование состава тела, которое покажет, сколько у вас имеется мышечной, жировой, водной составляющей и насколько эти результаты отклоняются от нормы. Также данное исследование показывает тип телосложения (нормостеник, гипостеник, гиперстеник). В зависимости от типа телосложения можно делать прогноз на увеличение мышечной массы. Ведь, как известно, нормо- и гиперстеники очень быстро набирают мышечную массу, а гипостеникам нужно ой как потрудиться. Гиперстении у вас конечно не будет, а что-то из оставшихся вариантов. И далее, когда Вы будете наращивать вес, по результатам этого исследования очень четко можно мониторить, как прирастает мышечная ткань. Теперь к делу. Конечно, силовые тренировки – главный помощник в деле наращивания мышц. Аэробные нагрузки – бег, степпер, эллипс, аэробика и танцы – не Ваша тема пока, т к данные нагрузки являются жиросжигающими, а они нам ни к чему. А вот занятия 3 раза в неделю в тренажерном зале по часу приведут у увеличению мышечной массы. Конечно, первые разы я бы советовала Вам заниматься под руководством тренера, только он поможет Вам выстроить правильную программу занятий и определить веса, с которыми будете работать. Йогу и пилатес, если они Вам нравятся, можете оставить, потому что они направлены на релаксацию и растяжение мышц, а хорошая растяжка и спокойствие в деле наращивания мышечной массы очень важны. Теперь про питание. Если хотите увеличить мышечную массу, следует помнить – что мышцы – это белок, значит он в нашем рационе должен быть в достатке – 2 грамма на килограмм идеального веса. Т.е. в Вашем случае где-то коло 100-110 грамм белка в день Вам нужно. Есть высокобелковые продукты, на которые делаем упор – это нежирное мясо, рыба любая, куриная грудка и индейка, творог до 4%, нежирный сыр, яйца и конечно морепродукты. Все вышеперичисленное содержит от 15 до 25 грамм белка на 100 грамм. На завтрак я бы советовала паровой омлет из 2-3 яиц или 150 г творога с медом и натуральным йогуртом, на обед – куриная грудка или говядина или индейка или рыба около 200 грамм с овощами или гречкой или бурым рисом, на ужин – рыба (200 г ) или морепродукты с овощами или гречкой В перекусы – после завтрака: баночка зерненого творога или протеиновый батончик , после обеда – фрукт по сезону. И еще очень важно правильно есть до- и после тренировки! Итак, за час до тренировки советую Вам выпить протеиновый коктейль, они очень широко представлены в магазинах спортивного питания или выпить такой самостоятельно приготовленный коктейль:100 г творога, 2 ст л варенья или банан смешать с молоком нежирным (200 г) в блендере до однородного состояния. Очень вкусно. А после тренировки- внимание, открыто белково-углеводное окно в течение 2 часов, и в это время вся правильная еда, которую Вы съедите, пойдет на рост мышц. В этот промежуток опять выпиваем порцию коктейля или съедаем 150 грамм творога с 1 ст л меда или бананом. И обязательно нужно пить много воды между приемами пищи! 2- 2,5 литра воды не считая основное питье. Потому что без воды мышц не построишь. И прием поливитаминов обязателен! Еще я бы посоветовала в течение пары месяцев попринимать по капсуле омега-3 – это жирная кислота, необходимая для синтеза мышечной ткани. Да, и конечно, полноценный сон! Ведь мышцы растут во сне, под воздействием гормона роста, который, как известно, максимально активный с 9 вечера до 3 утра. Так что сова – не Ваша тема. Успехов Вам! (пс: да, а от конфет и других сладостей растет только попа и щеки, но не мышцы)))

Поделитесь с друзьями:
0

Комментарии

Ну от занятий йогой точно не наберешь мышечную массу,а вот если будешь пахать в зале и питаться правильно,то вполне реально набрать

Гость

Читаю советы экспертов, вижу такие термины, что лезу в словарь (если расшифровок нет). Очень позновательно!

Гость

Взяла на заметку!