как усмирить аппетит

Надежда спрашивает:

Добрый день, Елена! При росте 176 см я вешу 55 кг и хочу набрать хотя бы немного, но у меня это не получается уже не один год. все дело в том, что у меня очень быстрый обмен веществ, я ем часто и немало, столько некоторые мужчины не едят. подскажите, как замедлить обмен веществ? ведь дело в том, что, например из-за аврала на работе я могу не поесть более 6 часов, у меня все болит и тошнит от голода, никаких паразитов у меня нет, я проверяла. Помогите пожалуйста! я перевожу килограммы еды в день и все в пустую, а так хочется и попу и грудь... для информации, работа не стрессовая и сидячая, спортом занимаюсь умеренно. Спасибо!

Ответ эксперта:

Итак, какой вес можно назвать недостаточным? Так, если твой индекс массы тела меньше 18, то это недостаточная масса тела , а если ИМТ меньше 15, то это острый недостаток массы тела и вес в этом случае следует набирать однозначно! Потому что недостаток жира – это угроза и для иммунитета, и для репродуктивной системы – нарушается менструальный цикл, есть реальная проблема забеременеть.

Итак, набираем вес! С чего начать?



очень важно, если есть возможность, выполнить биомпедансметрию – исследование состава тела, которое поможет выявить, сколько именно килограмм жировой и мышечной ткани не хватает до нормы, а так же установить, насколько выражено обезвоживание (при недостаточности массы тела бывает и такое).

Итак, все выполнено. Начинаем набирать вес. Сразу скажу, штука эта сложная. И необходимо соблюдать не только рекомендации по питанию, но и по другим моментам жизни, скажем так.

1. ПИТАНИЕ.

Сразу следует запомнить, что чтобы правильно нарастить вес, необходимо почти в 2 раза увеличить среднюю калорийность рациона. Так, белка требуется около 2 грамм на килограмм массы тела, жира – около 2 граммов на килограмм массы тела, углеводов – до 8 грамм на килограмм массы тела. Общая калорийность рациона – ориентировочно около 3 000 ккал. Поэтому придется постараться! Причем в рацион должны быть и полноценные белки, и сложные и простые углеводы, а также жиры – животные и растительные.

Питаться следует часто, дробно : завтрак, обед, ужин и три перекуса. Высококалорийные продукты – такие как орехи, семечки, растительное масло, а также сладости вам разрешены – какое счастье! Любая бы худеющая барышня за день такой жизни много бы чего отдала! Фастфуд не приветствуется, но иногда можно. Поэтому пару кусков пиццы или пельмени на обед – пожалуйста! Или порция макарон с котлетками. Вот как примерно выглядит примерный рацион

Завтрак. (1 вариант)

-Любая каша (рисовая, гречневая, овсяная и даже манная), приготовленная на молоке с добавлением столовой ложки сливочного масла и сахара (меда, варенья) - горсть любых орехов -2-3 овсяных печенья, намазанные шоколадной или арахисовой пастой -какао на молоке с сахаром или кофе с молоком

(2 вариант)

-Омлет из 2 яиц со сливками, приготовленный на 1 ст л растительного масла - 50 г ветчины или бекона - 2 тоста из отрубного хлеба -Сыр (50 г) можно потереть в омлет - 2 любых овоща - 50-70 г казинаков или халвы -кофе или чай с сахаром

(3 вариант)

-сладкая творожная запеканка из творога 19% (200 г) , политая медом, посыпанная сухофруктами и орехами - 3-4 шоколадных конфеты

(4 вариант)

-горячий бутерборд: Багет (150 г) разрезать вдоль, внутрь положить 50 г сыра, 1 порезанный помидор, 100 г ветчины или 2 молочных сосиски, 1 ст л льняного масла) - горсть орехов и сухофруктов -какао или чай с молоком

ПЕРЕКУС

-2 любых фрукта - Горсть орехов

ОБЕД

- Курица или индейка , запеченная в духовке с кожей (200 г) или стейк из свинины быстрообжареннный , или семга на гриле (200 г) (или котлеты из них) -гарнир (рис, гречка, картофельное пюре) с 1 ч л растительного масла -хлеб (50 г) -овощной салат

ПЕРЕКУС

-Половина порции гейнера Или -белковоуглеводный батончик Или - 1 булочка

УЖИН

- рыба (лучше жирных сортов) (150 г) или морепродукты (200 г) - рис или булгур с 1 ст л оливкового масла - кефир 3, 2% (200 г)

За час-полтора до сна коктейль: 100 г творога 19% + мед 2ст л+ стакан молока+ 1 банан Или половина порции гейнера

Как видно, рацион насыщенный.. В помощь будут белковоуглеводные батончики и белковоуглеводные смеси – гейнеры, которые ты найдешь в спортивных магазинах или в барах фитнесклубов – они уже содержат в своем составе идеальное сочетание белков — жиров-углеводов, необходимых для качественной прибавки как жировой, так и мышечной ткани. Очень важно понимать, что для грамотного увеличения веса нужно нажимать не только на жиры-углеводы, но и на белок, абсолютно необходимый для постройки мышечной ткани..

2. ВОДА. Для того, что бы «завязывалась» мышечная ткань, необходима вода – прими это как должное. И выпивать свои 2 литра жидкости между приемами пищи!

3. ИЗМЕНИ СВОЕ ОТНОШЕНИЕ К СТРЕССАМ. Как известно, стрессы препятствуют накоплению мышечной массы, потому постарайтесь изменить свое отношение к событиям, которые нельзя изменить..все тот же Карнеги.

4. СОН Обязательно найди время на полноценный сон! Если ты недосыпаешь, то все твои усилия на рост массы тела зря! 8 часов – золотой оптимум, особенно старайся «застать» интервал с 21.00 до 03.00- когда идет интенсивное обновление тканей благодаря гормону роста, который в это время выделяется максимально!

5. можешь курсом попринимать ферментные препараты – ибо когда ты ешь довольно много пищи – это нагрузка на поджелудочную железу.5 дней – достаточно .(мезим, фестал, креон во время приема пищи)

6. ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ Аэробных нагрузок старайся избегать,, а вот правильная силовая нагрузка поможет росту мышечной массы, а йога –например, даст успокоение, состояние, неоходимое для прироста всех составляющих тела.

И через 2-4 месяцев у тебя будет тело твоей мечты!

Поделитесь с друзьями:
0

Комментарии