Можно тренироваться в домашних условиях и сделать рельеф?

Ирина спрашивает:

Добрый день! интересует вопрос: можно ли в домашних условиях обрести рельеф на теле и за какой примерно срок, при какой частоте тренировок? в арсенале есть беговая дорожка и гантели 4кг. естественно все это при соблюдении правильного питания. спасибо.

Ответ эксперта:

Ирина, привет. Я так понимаю тебе нужны тренированные, в меру объемные, очерченные мышцы. Не зная твоих исходных параметров, сказать о сроке приближения к твоей цели невозможно. Если мы предствим, что ты полностью здорова, у тебя нет никаких противопоказаний к тренировкам, достичь рельефа можно, не прибегая к тренажерному залу. В арсенале твоих тренировок, должны быть серьезные тяжелые, глобальные упражнения, дающие нагрузку почти на все мышцы тела. Но к ним тоже приступать сразу нет смысла, это то и так понятно, ты просто много что не сможешь выполнить, если ты в фитнесе новичок. Поэтому ты должна пройти период кондиционных тренировок, которые помогут тебе выполнять более сложные и тяжелые упражнения и с хорошей техникой.

По физиологии у женщин верхняя часть туловища слабее, чем низ. И нам, женщинам, тяжело даются такие упражнения, как подтягивания и отжимания. Именно их я и рекомендую обязательно включить в основную программу тренировок, причем у каждого из этих упражнений есть множество вариаций. Это глобальные упражнения, дающие серьезный метаболический отклик.

Что касается низа, то здесь сложнее. Чтобы сделать твои мышцы более объемными необходимо работать в режиме гипертрофии, это примерно от 8 до 20 повторений с обязательным разнообразием. И нагрузка не должна быть для тебя легкой. Для твоих ножек, особенно для ягодиц четырех килограмм будет очень мало. Поэтому предлагаю прибегнуть к изометрическим упражнениям и плиометрике. По мере твоего физического совершенства, я на 100 % уверена, что арсенал используемого фитнес инвентаря ты увеличешь. В домашних условиях очень удобно использовать амортизаторы, утяжелители, гири, TRX(фитнес петли).

Так, это то, что касается увеличения твоей мышечной массы. Теперь эту мышечную массу нужно показать, здесь естественно основную роль будет играть питание, плюс изменение режима тренировок в сторону жиросжигания, здесь как раз будет полезна твоя беговая дорожка (кардио после силовой и кардио сессии в дни отдыха от силовой тренировки). Не обязательно бегать, можно выполнять тяжелую или интенсивную ходьбу с отягощением, в гору, интервальные сессии.

Так же рекомендую использовать круговые тренировки, метаболический тренинг.

И еще раз сделаю акцент на периодизации, не стоит торопиться, а начинать нужно от простого и идти к сложному планомерно, с одной стороны слушаа свое тело, а с другой не облегчать себе задачу и работать упорно и настойчиво. В кондиционный период твои тренировки могут быть недолгими (15 до 40 минут) но ежедневными. По мере увеличения продолжительности и тинтенсивности силовых тренировок, предлагаю тренироваться 4 раза в неделю.

Вот тебе полезные ссылочки:

И это еще не все, в разделе «Фитнес нашего журнала ты найдешь много интересных для себя упражнений! Удачи тебе, заходи к нам почаще!

Поделитесь с друзьями:
0

Комментарии