Как питаться при поздних тренировках?

Ксения спрашивает:

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, как правильно организовать питание при поздних тренировках. Из дома уезжаю в 7 утра, работаю до 18, тренировки с 20-21 3 раза в неделю: тае-бо, 2 раза табата (либо круговая), домой возвращаюсь около 23. За последние полгода набрала 1,5 кг., знаю, что из-за питания, но так и не могу правильно организовать прием пищи в вечернее время. Буду очень благодарна за помощь.

Ответ эксперта:

Привет, для того чтобы в полной мере ответить на твой вопрос необходимы конечно больше от тебя информации, какие твои параметры фигуры, как долго в таком режиме ты тренируешься, каких достигла результатов, какой твой дневной рацион и состояние здоровья. В таком случае можно уже индивидуально подобрать тактику действий. Ведь набор или снижение веса зависит не только от ужина, а от всех приемов пищи. Вот мои общие для тебя рекомендации. Утром натощак выпивать стакан теплой воды , поле 15 минут завтрак — в вашем темпе жизни, наиболее подходящим завтраком будут фрукты. Пусть это будет один вид фруктов, например, только два банан, только два яблоки, только груши, киви и т. д. Перекусите, если через какое-то время, если Вы проголодались. Предположу, что это может быть примерно в 9-11 часов. Перекусом могут служить: опять же фрукты, зеленый коктейль, горсть сырых орехов или сухофруктов, так же подойдут семечки подсолнечника и тыквенные не жаренные, сухие отруби. Обед ближе к 13-15 часам уже может быть по плотнее, состоящий из сложных углеводов и клетчатки. Это крупы или каши из них, зерновые бездрожжевые хлебцы, бездрожжевой цельнозерновой хлеб. Обязательно это все дополняем обилием свежих овощей, зеленью. Примерами хорошего обеда могут служить такие блюда как, отварная гречка с зеленью и свежими помидорами, рис, бурый, дикий или басмати отварной со свежей зеленью и огурцами, пшенка с тыквой с салатом из капусты с морковью и листьями шпината, приправленным маслом холодного отжима и соком лимона, бутерброды с зерновым хлебцами или хлебом с гуакомоле. Вариантов множество. (Могу много экспресс рецептов предложить) Очень полезны будут пророщенные злаки, их можно добавлять в салаты или употреблять, как самостоятельное блюдо. Ужин, в 18 — 19 часов желательно формировать в качестве последней трапезой перед тренировкой. Он может состоять из белкового продукта и клетчатки, Примерами таких блюд могут сложить рыбка на пару или гриле с паровыми микс овощами, белковый омлет с болгарским перцем и салатом с зелеными листьями салата, гречесий салат, креветки с рукколой и горчичным соусом, салат с морепродуктами, постная паровая говядина с тушеной белокочанной капустой и так далее. Если ты едешь на тренировку и почувствовала дикий голод, что может быть, если вы впервые придерживаетесь такого рациона, на всякий случай держи пару яблок или груш в сумочке,за пол часика до тренировки утоли свой голод и занимайся себе в удовольствие, не забывая о питье во время занятий. Да, и о питьевом режиме, старайся выпивать за 20-15 минут до еды стакан чистой воды комнатной температуры. Закончилась твоя тренировка, Ты до вольная, с чувством выполненного долга вернулась домой. Спроси себя, а хочу ли кушать вообще. Вечерние тренировки могут излишне возбуждать нервную систему или наоборот угнетать. Хорошо попить на ночь ромашкового чая с лимоном, имбирный чай, чай с мятой и бергамотом с двумя чайными ложками меда. Принять теплую ванну и крепко заснуть до начала следующего продуктивного дня. Как видишь мы практически твой поздний ужин убираем. В первую очередь он отрицательно влияет на эндокринную систему. А именно на выработку инсулина и гормона роста. В случае ночной трапезы вырабатывается много инсулина поджелудочной железой, который отвечает за проникновение в наши клетки глюкозы, поступившей с нашей пищей и сбережение жиров, отложившихся в жировом депо. Этот гормон блокирует выделение гипофизом гомона роста, который отвечает за восстановление организма, рост мышечной ткани, омоложение и сжигание жировой прослойки. Так же страдает двенадцатиперстная кишка, ночью эвакуация пищи из этого отдела существенно затрудняется, а желудок то продолжает функционировать. Поэтому, если вы поели незадолго до сна, то желудок сокращается и порцичми проталкивает пищу в двенадцатиперстную кишку, которая уже «спит» и транспортировать дальше пищу не в состоянии. В связи с эти страдают и печень и желчный пузырь, поджелудочная железа. Ну если уж голод тебе не дает уснуть предлагаю заглушить его половинкой грейпфрута или свежими овощами и зелеными листьями салата. Помни, никаких ночных углеводных приемов, ни тортиков, ни шоколадок, ни печенья, бутербродов. Если ты в течении дня ничего не успела покушать, не нужно компенсировать весь дневной рацион ужином. Так же для достижения наилучших результатов я предлагаю включить еще и тренировки с железом в тренажерном зале. Возможно, что ваш организм уже адаптировался к твоему режиму тренировок и пришел в состояние плато, без движения вперед. Надеюсь, ты будешь выполнять мои рекомендации, и результаты твоих стараний и сылы воли не заставят себя ждать. Доброго тебе здоровья.

Поделитесь с друзьями:
0

Комментарии