Как тренироваться, когда беременна?

Мария спрашивает:

Наталья, привет! Я занималась в тренажерном зале чуть больше года, но не регулярно) Последние 4-5 месяцев дома со свободными весами, мы оборудовали мини-зал. Сейчас я беременна, и понятно, что всю базу с весом нужно убрать. Прочитала твои рекомендации другим девушкам, приняла к сведению. Теперь вопрос) Как насчет подтягиваний, планок и отжиманий? Возможно их выполнять до тех пор, пока живот не будет мешать? Приседания с собственным весом допустимы? Жим задействует пресс, а если делать на скамье в 45гр? Там ведь нагрузка на пресс уменьшается. И упражнения в положении сидя/полулежа на плечевой пояс возможны? Грустно как-то совсем без тренировок)

Ответ эксперта:

Мария, привет! Поздравляю с интересным положением. Напишу сначала тебе общие рекомендации.

Организм беременной женщины получает огромную пользу от занятий физическими упражнениями. Но много зависит от исходного состояния здоровья будущей мамы и сроке беременности. Поскольку в первые 12 недель беременности плотное яйцо еще недостаточно плотно прикрепилось к стенке матки, а плацента нес формировалась полностью, продолжать занятия могут только хорошо подготовленные и «абсолютно здоровые» женщины.

Задачи фитнеса во время беременности:

-совершенствования психофизического состояния женщины

-коррекция существующих или возникших во время беременности функциональных расстройств (смещение центров равновесия влечет за собой нарушения мышечного баланса, мышцы могут стать тугими или слабыми)

- профилактика возможных осложнений и подготовка к последующим фазам беременности, родам и после родовому периоду.

1-16 недель упражнения могут ритмичными, но максимально простыми и включать в работу как можно больше мышечных групп, обязательно сократить количество упражнений на пресс, обратить внимание на интенсивность тренировок в период обычных месячных.

16-24 недели необходимо включать в занятие динамические упражнения, умеренно повышающие внутрибрюшное давление. Выполнять упражнения со средней амплитудой, тренировать грудное дыхание.

24-32 недели ограничить количество наклонов корпуса вперед и назад в положении стоя, здесь темп уже снижаем до умеренно медленного. Допустимо упражнения, которые приводят к небольшим колебаниям внутри брюшного давления. Во время тренировки использовать по максимуму исходные положения : сидя, лежа на боку, упор стоя на коленях. Уделить больше внимание стрейчу, особенно растяжке мышц тазового дна, и релаксации.

36-40 недель упражнения должны быть самыми простыми, уделять большое внимание релаксации и растягиванию мышц тазового дна, работать над дыханием. Важно в беременность включать в тренировку упражнения для мышц ягодиц и живота, которые оказывают поддержку тазу и стабилизируют его положения. Необходимо выполнять упражнения Кегеля.

Если тебе все написанное кажется дебрями, не переживай, это тебе как памятка. Главная моя рекомендация, это обратиться к помощи грамотного тренера или специализированным курсам за индивидуальной консультацией. В слепую мне сложно что-либо советовать. Дело в том, что если ты не уверена в своих знаниях фитнеса, в своем здоровье, самостоятельные эксперименты в таком чудесном состоянии противопоказаны.

Сама я в беременность во всю проводила групповые занятия и делала отжимания, тяги , качала пресс и т.п, пока мне не стал мешать живот. Базу, о которой ты говоришь , я не исключаю. Главное без натуживания. Приседания, тяги , жимы с адекватным отягощение или без него — все это база. Попробуй использовать режим статодинамики. Ощущения для мышц непередаваемые, и это без экстремальных отягощений и негативных от них последствий. Еще раз повторю, не поленись взять блок персоналок у фитнес-специалиста.

Поделитесь с друзьями:
0

Комментарии