Топ-5 упражнений от боли в спине

Было бы странно начинать эту рубрику с чего-то, кроме спины, человеку, вечно чахнущему за компьютером. Итак, всем офисным клеркам и прочим сидячим работникам посвящается.

1. «Супермен»

Проверенное временем упражнение, которое позволяет прокачать мышцы, а заодно и потянуть их. Особенно рекомендую тем, кого мучит блок между лопатками (мне, например). Мой лайфхак: задержись вверху и внизу на два глубоких вдоха-выдоха. Этот несложный трюк позволяет выполнять упражнение более вдумчиво, чувствовать, как работают и растягиваются мышцы. А нам того и надо. 2 подхода по 10 повторов сделают твоей спине хорошо.

  • Ляг на живот, ноги прямые, на полу должны оставаться только бедра и кончики пальцев. Вытяни руки перед собой, ладони повернуты вниз.
  • Одновременно подними руки, верх корпуса и ноги, задержись в этом положении и опустись обратно. Это был 1 повтор.

супермен

2. Тяга штанги в наклоне

То же самое – проработка блока между лопатками и мышц спины. Важно держаться прямо, но чувствовать себя при этом свободно, не зажиматься и не втягивать голову в плечи. С тебя 2 подхода по 12 повторов.

  • Поставь руки на ширину плеч. Прямыми руками возьми штангу обратным хватом. Слегка согни ноги в коленях и наклоняй корпус, пока руки не будут на уровне коленей. Напряги мышцы пресса.
  • Подтяни штангу к животу, соединяя лопатки (Важно: не поднимай плечи!). Задержись на 2 секунды и опусти штангу в исходное положение, выпрямив руки.

3. Полумост

Снимает дискомфорт в плечевом поясе и пояснице – заклинаю, не прогибай ее, иначе можешь сделать хуже. Упражнение позволяет заодно проработать мышцы ног и ягодичные, то есть выполняет несколько функций, как я люблю. Выполняй движение плавно, дыши ровно, не бойся задержаться в наиболее комфортной для твоей спины точке. Всего 10 повторов.

  • Ложишься на спину, согнув ноги в коленях: стопы – на ширине таза, руки – вытянуты на полу вдоль туловища. И поднимаешь таз до тех пор, пока корпус и бедра не вытянутся в одну линию.
  • Не своди коленки и держи положение за счет напряжения мышц ног и ягодиц, а не поясницы. Делай все осторожно – «по состоянию, по ощущениям».
  • Если чувствуешь: нагрузка достаточна и ощутима, полумост облегчает боль, – в нем и постой. Потом можешь медленно поочередно поподнимать прямые ноги вверх, не опуская таз на пол.
  •  

4. Имитация закачивания пресса

Отличное движение, которое позволяет не только физиологично растянуть шейный и грудной отделы, но и помассировать верх спины. 2 подхода по 15 повторов.

  • Ляг на спину, согнув ноги в коленях, плотно прижав поясницу к полу и сложив руки на затылке. Положи два теннисных мяча между лопатками (в верхней зоне). Медленно поднимай голову руками, отрывая от пола позвонок за позвонком.
  • Так же поступательно вернись назад. Не отвлекайся на мячи, не заталкивай их подальше к пояснице. Твоя задача – положить снаряды так, чтобы они массировали зону между лопатками. Нужно уловить это положение – когда мячи не выкатываются из-под тебя. Это 1 повтор.

5. Наклоны вперед

И снова несложное, но очень эффективное движение, которое аккуратно вытянет позвоночник, позволит снять напряжение в мышцах и вообще почувствовать себя грациозной и гибкой девицей.

  • Встань прямо, ноги на ширине таза. Пальцы сцепи за спиной в замок, а теперь плавно нагибайся, одновременно отклоняя руки вперед. Делай это медленно и аккуратно, чувствуя, как растягивается позвоночник.
  • Останься в наклоне на 3 глубоких вдоха-выдоха. Только без фанатизма, чтоб не закружилась голова. Медленно вернись в исходное положение. Сделай 3-5 повторов. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Если беспокоит боль в спине

Пособие по исправлению осанки

Самые полезные мобильные приложения по версии Марии Троицкой

Комментарии

Я бы добавила собаку мордой вниз и планку - отлично для спины, проверено!

Боль в спине очень частая моя проблема, и только благодаря спорту,растяжке это проходит( иногда правда прибегаю к обезболивающим уколам).Представленные упражнения, просто отличное спасение!

Долгожданная рубрика от дорогой Марии! Упражнение "Наклоны вперед" - мое любимое, делаю его и в зале и на работе и дома в общем практически везде и чудодейственным способом спине становится ленче, супермена планирую давно сделать и пожалуй не буду откладывать его в долгий ящик, а прям сегодня на тренировке и займусь им как и полумостиком. Тягу штанги в наклоне делала с тренером, сама когда делаю, ощущение, что что-то идет не так, неудобно не видеть себя со стороны, а т.к техника не отточена, то оставлю это упражнения для занятий с инструктором. Надеюсь это только начало и упражнений станет все больше и больше)