Откуда берутся травмы при беге и как их избежать

От беговых травм страдают не только профессиональные спортсмены, но и начинающие любители. При этом мотивированные и активные новички получают повреждения даже чаще, чем «неспортивные» начинающие.

Милан Милетич
Cпортивный директор клуба любителей бега «Столица», ультрамарафонец, финишер IronMan, мастер по велоспорту

Какие бывают травмы

Классическая, то есть механическая, травма – это «упал, сломал ногу». Но такие повреждения в беге бывают редко. В большинстве случаев мы имеем дело с хроническими воспалениями. Бегуны чаще всего страдают от воспалений в коленях, ахилловых сухожилиях, стопах. Впрочем, растяжения и разрывы связок тоже бывают. Иногда для этого достаточно неудачно подвернуть ногу.

Бывают и так называемые усталостные травмы, например, усталостные переломы. Это микротрещины в кости, вызванные систематической перегрузкой. Целостность кости не нарушается, но если игнорировать повреждение, можно добегаться до настоящего перелома.

Основные причины 

Большинство травм происходит от наглого увеличения беговых объемов и интенсивности тренировок. От беговых нагрузок люди впадают в эйфорию: хочется тренироваться чаще, бежать быстрее и дольше, испытывать себя. Гипермотивационные картинки и посты в социальных сетях только подстегивают ставить амбициозные цели и брать их нахрапом.

Такое отношение к своему телу приводит к перетренированности: повреждения накапливаются; мышцы, кости, связки ослабевают; в организме нарушается гормональный баланс. В итоге человек травмируется, заболевает, теряет мотивацию и забрасывает бег.

Запиши себя в претенденты на выбывание, если:

  • ты никогда не занималась спортом, но, начав новую жизнь с понедельника, принялась бегать каждый день, произвольно увеличивая нагрузку;
  • ты никогда не бегала больше пяти километров, а потом начиталась постов друзей в социальных сетях и решила готовиться к полумарафону за условные семь недель;
  • тебя затянуло в беговую тусовку, и вместе с новыми друзьями ты участвуешь в соревнованиях каждые выходные, страдая на дистанции и преодолевая себя.

Я долго работаю тренером и заметил, что предостережения почти не работают. Сколько ни говори, что нужно взять паузу, снизить нагрузку и пожалеть себя, 99% продолжают в том же духе, пока не травмируются. У меня в спецназе был хороший инструктор. Он говорил, что люди, к сожалению, не очень умные и любят учиться через боль.

Как распознать перетренированность

Признаков перетренированности много – от хронической усталости до эйфорического состояния, когда человек строит свою жизнь вокруг тренировок. В этом случае он даже откладывает встречи с друзьями и родственниками, чтобы побегать.

У разных людей перетренированность проявляется по-разному. Обрати внимание на следующие тревожные симптомы:

  • Подавленное состояние, апатия
  • Раздражительность
  • Нарушение сна (бессонница, прерывистый сон)
  • Потеря аппетита
  • Частые простуды
  • Нарушение менструального цикла и снижение либидо

Чем это лечится

Если ты перетренировалась, побольше спи, слушай спокойную музыку, наслаждайся вкусной едой, смотри комедии, занимайся сексом. Подойдет любое занятие, которое тебя расслабляет. В течение дня уделяй время тому, что радует: пусть это будет медитация или даже видео с котиками на YouTube. И самое главное – пересмотри свое отношение к спорту.

Люди забыли об умеренности и ударяются из крайности в крайность: либо живут неподвижной жизнью, либо загоняют себя. Начни с поиска баланса. Тренировки должны улучшать качество жизни, а не отнимать силы. Жизнь в больших городах и без того достаточно тяжелая.

Ты должна решить для себя, для чего ты тренируешься. Бег нужен тебе как инструмент в достижении психофизического здоровья? Или ты просто хочешь сбежать от проблем? Если ты стремишься быть здоровой, тебе не нужно через несколько месяцев бежать марафон.

Чего нельзя делать, если ты получила травму

Что думает типичный бегун, пока сидит дома из-за простуды или травмы? «Все тренируются, кроме меня!». Любители боятся потолстеть и потерять в результатах, поэтому в Москве сейчас так модно тренироваться под обезболивающими. Люди пишут в социальных сетях: «У меня болит нога, но я сейчас закажу индивидуальные стельки, наклею тейпы – и мне сразу станет лучше». Это не работает.

Врачи говорят: если есть воспаление, надо менять нагрузку. Можно переключиться с бега на велосипед, плавание или ходьбу. Можно пойти в зал на групповые занятия. Помни, что даже профессиональные спортсмены сначала набирают максимальную форму к соревнованиям, а потом отдыхают. Никто не может безостановочно тренироваться.

Как начать бегать, чтобы избежать травм

Когда человек попадает в беговую тусовку, его сразу спрашивают: «Когда побежишь марафон?» Как будто если не бежал, то ничего не понимаешь в беге. Стоит пробежать марафон – начинаются разговоры про ультрамарафоны. Потом про триатлон. В итоге за два года новичок проходит путь от 5 км до ультрамарафона, выгорает эмоционально и физически и бросает бег. «Я все попробовал, до свидания!» Это потребительское отношение.

Чтобы не травмироваться, нужно понимать, что развитие в беге – это постепенный и длительный процесс. Из-за культуры потребления нам кажется, что можно и нужно стать бегуном за пару недель. Так теряется весь смысл. Быть бегуном – это не тренд или мода, это образ жизни.

В случае, если ты давно (или никогда) не занималась спортом, я советую начать с базы, то есть с общей физической подготовки. Сначала надо развивать мускулатуру, а уже потом заниматься развитием сердечно-сосудистой системы.

А если ты еще новичок в этом деле, тренируйся в хорошей компании, которая нацелена на процесс и поддержку. Если ходишь на тренировки, чтобы встречаться с приятными людьми, результаты вырастут сами собой, без стресса и давления.

Поделитесь с друзьями:
3

Комментарии

Гость
Отменить

Я вот всегда умею находить свою травму...:((((

При беге часто страдают коленные суставы и стопы. Часто такие проблемы настигают, если бегаешь по асфальтовой и бетонной поверхности. Поэтому, для новичков особенно, желательно начинать тренировки по специальным беговым дорожкам, либо по лесным тропам.
И немаловажную роль играет обувь, в которой бегаешь. Она должна быть специальной для бега!

Очень интересная и познавательная статья. Я даже и не подозревала, какие можно получить травмы при беге. Нет, я, конечно, знаю о передомаю и растяжениях, но вот о существовании усталостного передомаю слышу впервые. Вообщем к любому занятию спортом нужно подходить со всей ответственностью и лучше заниматься, чтобы тебя контролировать тренер. Тогда проблем со здоровьем должно быть меньше.