Внимание, на старт: как правильно ходить, чтобы начать бегать

Решила вести активный образ жизни, но не знаешь, что предпринять первым делом и куда бежать? Ценная информация для начинающих спортсменов – перед тобой.

Нам помогала:

Павел Фатыхов
Фитнес-тренер, эксперт компании Herbalife

Сразу заметим: бежать никуда не нужно. Умеренность и осторожность – лучшие друзья неофита (не считая любимого тренера, конечно).

«Я посоветовал бы начать с небольших кардиотренировок на дорожке, а еще лучше – на эллипсе, - говорит Павел Фатыхов, фитнес-тренер, эксперт компании Herbalife. – Кроме этого, необходимо какое-то время уделить тренировкам с небольшими отягощениями. Такая комбинация позволит немного укрепить основные мышцы и, главное, сухожилия. Плюс ты частично повысишь уровень кардиореспираторной и, как следствие, общей выносливости. Только после этого можно начинать практиковать регулярные пробежки, которые комплексно тренируют организм».

Шаг навстречу

Ходьба – очень физиологичная нагрузка, но многие молодые девушки ее недооценивают, считая такую нагрузку «возрастной», то есть слишком слабой. И очень зря так делают.

«В основе любого кардио лежат два основных принципа. Первый – тренировка кардиореспираторной системы (сердца, легких, бронхов, артерий, вен, капиляров), - рассказывает Павел. – Второй – аэробный способ выработки энергии – за счет сжигания жира в митохондриях клеток. Ходьба – вид кардиотренировок, как и бег. Не думай, что, бегая, мы запускаем эти два механизма, а выполняя ходьбу – нет. Все зависит от длительности нагрузки и от пульсовых границ, в которых мы занимаемся.

«Среднестатистический человек» обычно укладывается в вилку 125-145 ударов в минуту (это очень-очень среднее значение, чтобы точно измерить границы, необходимо несколько дней, а лучше недель пользоваться профессиональным кардиомонитором). Если с помощью ходьбы ты попадаешь в этот пульсовый интервал, значит, кардиотренировка идет по всем правилам и результативно!»

Чтобы примерно сориентироваться, проведи нехитрые расчеты. Границы пульса, эффективные для жиросжигания, – это зона 60–70% от твоего максимального пульса (ЧСС max). Простейшая формула для вычисления последнего: 220 минус возраст.

Ты наверняка слышала про 10 000 шагов в день, необходимых нам для здоровья. Есть другая цифра – 5-7 километров, минимум, который нам, женщинам, нужно преодолевать пешком за сутки. Суди сама. Даже самая интенсивная тренировка не способна покрыть твою норму по дневной активности – если все остальное время ты сидишь у компьютера и в авто. И лишний вес при таком раскладе не сбросить (один поход в зал не компенсирует съеденные за день калории). Максимум активности – вот секрет успеха. Ходьба между тем – самое здоровое и легко осуществимое занятие. И действенное с точки зрения фитнес-результатов – читай дальше.

Выше и сильнее

Есть как минимум два способа сделать пешие прогулки суперэффективными. И вот они.

  1. Ходьба в гору – на дорожке с максимальным наклоном или по изрядно пересеченной местности. Так ты достигаешь нужных пульсовых зон даже при низкой скорости и отлично прокачиваешь ноги.
  2. Ходьба после силовой тренировки. Такая комбинация позволяет жечь жир буквально с первых шагов и минут хождения, ведь к этому моменту ты успеешь истощить все накопленные организмом запасы энергии (конечно, при условии, что позанималась ты качественно). Плюс посттренировочное кардио разгоняет кровь и помогает снабдить мышцы кислородом, а значит, способствует их восстановлению.

Напомним, что силовые тренировки необходимо осваивать с грамотным персональным инструктором. Как и упоминавшийся в начале статьи бег, к которому можно перейти после ходьбы: технику в нем тебе обязательно должен поставить тренер!

По словам Павла Фатыхова, новичку будет достаточно выполнять 2-3 кардиосессии в неделю. Если речь идет об утреннем кардио на голодный желудок – оно должно занимать 30-35 минут максимум; зато вечером можешь позволить себе все 55-70 минут (это, конечно, не считая других составляющих «активного дня» вроде ходьбы по лестницам и пробежки за троллейбусом).

На правах рекламы

Поделитесь с друзьями:
1

Комментарии

Люблю ходить пешком. Мне этот вид физических нагрузок очень нравится. Как тут рекомендовано ходить в гору, так у нас местность вся то в гору, то с нее)))
Зимой как то тяжеловато ходить пешком. Самое лучшее это встать на лыжи и отправиться в парк. Там сейчас так красиво.