Рациональное питание беременной женщины: рекомендации диетолога

Фраза «Ты то, что ты ешь» теперь уже касается не только одной тебя. Поэтому сегодня мы поговорим о питании беременной женщины подробнее.
питание беременной женщины

Беременность – период в жизни женщины, когда питанию отводится одна из главных ролей. Причем, если есть желание родить здорового малыша и быстро вернуть после кормления грудью былую стройность, задумываться о правильном питании нужно еще до зачатия.

Предлагаю уже с первых дней жизни крохи (еще в тебе!) заботиться о его здоровье, то есть питаться по особым правилам. Рацион 1-го триместра беременности по калорийности ничем не будет отличаться от обычного, а вот после – суточную калорийность рекомендуют увеличить на 150-200 ккал в день, главным образом за счет белка, из которого и будут строиться клетки детского организма.

Рекомендуемые продукты питания

А вот что именно я как профессиональный диетолог советую есть, чтобы хорошо и полезно было вам обоим.

Мясо – говядина, нежирная свинина, кролик, сердечки, печень, язык. Способ приготовления – любой, кроме жарения. Порция за раз – 100-150 г.

Птица – индейка, курица, проверенная дичь, без кожи и видимого жира. Порция за раз – те же 100-150 г.

Рыба, морепродукт – хоть каждый день, если нет настороженного аллергоанамнеза. 150 г хоть каждый день.

Молочные продукты – молоко, нежирный кефир, ряженка, варенец, ацидофилин, бифидок, натуральный молочный йогурт, неострый сыр, творог до 9%.

Крупы и макароны – в приоритете все темные крупы: гречка, овсяная крупа, геркулесовые хлопья, перловая крупа, киноа, булгур, бурый рис. И советую выбросить все быстрозаваривающиеся каши с кучей сахара! Макароны из твердых сортов пшеницы допускаются, но сочетать их нужно не с котлетами в лучших русских традициях, а с овощами. Порция за раз – 150 г.

Хлеб – с добавлением отрубей, серый, черный или хлебцы.

Овощи и фрукты – хороши все, достаточно 300 г в день.

Бобовые – фасоль, горох, чечевица, соя, бобы при хорошей переносимости (отсутствии метеоризма) ешь на здоровье, это отличный источник растительного белка и клетчатки. Только сочетай их с овощами, а не с мясом.

Грибы – не вижу причин от них отказываться. Ешьте, если любите, ведь они содержат большое количество клетчатки, микроэлементов, а калорий – столько, сколько в кабачке.

Орехи, семечки – ребята хорошие, содержат полиненасыщенные жирные кислоты и витамин Е. Но они очень калорийные, более 600 ккал на 100 г, поэтому советую съедать не более 20 орехов в день.

Сладости. Было бы бесчеловечно заставлять тебя категорически отказаться от выпечки, конфет, шоколада, пастилы и прочих девичьих радостей. Разрешаю в сутки съедать чего-то из вышеперечисленного на 150-200 ккал (обрати внимание, килокалорий, а не граммов!).

Жидкость. Если не страдаешь отеками, старайся осилить в день 2 литра чистой воды, морса, компота без сахара. Не увлекайся свежевыжатыми соками: допускается не более 1 стакана в сутки. Некрепкий чай пей в привычной дозе, а натуральный кофе – не более 2 чашек в день.

Чего есть нельзя. Выбрасываем в помойку фастфуд и снэки, колбасы, консервы, копчености, а также все жареное, газировку и пакетированные соки. Пельмени, пицца и все остальные полуфабрикаты также пусть поглощает кто-нибудь другой.

Химический состав пищи

Все, что мы едим, состоит из белков, жиров и углеводов – макронутриентов, которые нужны нам постоянно и в больших количествах; а также содержит витамины и минералы, которые тоже необходимы регулярно, но в уже в меньшем объеме. И поступать эти питательные вещества должны в организм вот зачем.

Белок необходим для постройки каждой клетки. В период беременности потребность в нем возрастает, так как именно из него «лепится» детский организм. Норма белка для второй половины беременности – 80-100 г в сутки. Обращаю твое внимание, что белки животного происхождения (к примеру, из мяса, рыбы, сыра) считаются полноценными, а растительного (допустим, бобовые) – нет.

Жиры также необходимы для построения клеточных мембран, синтеза многих гормонов и хорошего функционирования иммунной системы. Опять-таки бывают растительного (масла, орехи, авокадо) и животного (тут ты сама догадаешься) происхождения, которые нужны организму в равной степени. Количество потребляемого жира должно быть умеренным, норма – 60-100 г в сутки.

Углеводы – это источник энергии для наших клеток. Существуют простые углеводы – глюкоза, фруктоза, сахароза, которые содержатся во всех сладостях, овощах, фруктах, белом хлебе и выпечке. Они быстро всасываются в кровь, и, если были поглощены в избыточном количестве, это довольно скоро отразится на твоей фигуре. Правильные, «сложные» углеводы – это медленно всасываемые ребята, которые надолго обеспечивают организм энергией и дают чувство сытости. Советую сконцентрироваться как раз на них: содержатся в крупах, черном хлебе, овощах.

А еще есть клетчатка – неперевариваемый углевод, который не всасывается в организме человека. По пути следования через желудочно-кишечный тракт она адсорбирует все токсины и формирует хороший пищевой комок, а значит, спасает от частой проблемы беременных - запоров. Норма углеводов – 150-350 г в сутки, все зависит от физической активности и начального веса.

Витамины и минералы имеют первостепенную важность в эти 9 месяцев. Без них или при их нехватке нормальное протекание беременности и развитие плода невозможно. Особенно важны фолиевая кислота и витамин Е, без которых плод не будет развиваться так, как нужно; йод, недостаток которого может вызвать слабоумие у будущего малыша; железо, без которого возникает анемия, приводящая к гипоксии плода; а также кальций и фосфор – для формирования скелета.

Кстати

Если во время беременности ты прибавляешь в неделю по 300-350 г – все идет по плану. Всего за 9 месяцев полагается стать тяжелее на 8-13 кг. Если ты по природе своей субтильна, прибавка в 15-16 кг будет уместна, а если и до беременности была в теле, норма – плюс 7-9 кг.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

5 популярных мифов о беременности

Что можно и нельзя во время беременности: советы специалистов

Гимнастика для беременных: 6 безопасных упражнений

Комментарии

А почему птицу без кожи? С чем это связано?
А что есть вегетарианцам?