Что есть во время беременности: советы диетолога

Беременность – период в жизни женщины, когда питанию отводится одна из главных ролей: во-первых, от этого зависит здоровье малыша, во-вторых, стройность молодой мамы. Что есть в этот период, рассказывает диетолог.

Задумываться о правильном питании нужно еще до зачатия. Любая, кто планирует забеременеть, должна привести свой вес в норму. Истощение или ожирение крайне нежелательны. В первом случае замучает токсикоз 1-го триместра, ребенок заберет из организма все витамины и микроэлементы. Для будущей мамы это чревато анемией, а затем крошащимися зубами, ломкими ногтями и выпадающими волосами, сухой кожей, хронической усталостью. Во втором случае женщина наверняка поправится за период беременности гораздо сильнее положенных 12-13 кг: привычка много есть сформирована у нее семейным пищевым поведением. Плюс родные считают, что она должна есть за двоих. В результате роды у полной будущей мамы пройдут намного тяжелее.

питание для беременных

Итак, питание 1-го триместра по калорийности ничем не отличается от обычного рациона, а вот после суточную калорийность рекомендуют увеличить всего на 250-300 ккал в сутки, главным образом за счет белка, из которого будут строиться клетки нового организма. Прибавка веса в 300-350 г в неделю будет говорить о том, что все идет нормально.

Теперь подробнее. Правила питания беременной женщины довольно просты. Для начала забудь, что будущая мама должна есть за двоих! Правда, витаминов и микроэлементов действительно нужно в 2 раза больше: они необходимы для профилактики выраженных функциональных и анатомических нарушений у плода. Обрати внимание и на режим питания. Многие привыкли пропускать завтрак, нерегулярно обедать и плотно ужинать. Это категорически неправильно. Завтрак, обед и ужин плюс пара перекусов должны быть ежедневно, последний прием пищи – за 4 часа до сна, но не позже 20:00. Если слово «режим» тебе не знакомо, установи напоминания в телефоне на каждый прием пищи, и привыкай.

Обрати внимание и на состав того, что ешь. Беременной необходимо в правильных пропорциях получать все макро- и микронутриенты из продуктов питания. А лучшая еда та, что минимально подвергалась каким-либо изменениям со стороны пищевой промышленности. Например, кусок мяса, приготовленный на гриле или в пароварке, полезен. Паровые котлеты из фарша, сделанного дома, – тоже неплохо. А вот готовые котлеты из супермаркета, которые нужно только разогреть, - куча пустых калорий. То же касается и общепита, поэтому я призываю тебя готовить самой, чтобы быть абсолютно уверенной в качестве того, что лежит на тарелке.

Продукты для беременных

  1. Мясо: говядина, нежирная свинина, кролик, сердечки, печень, язык. Способ приготовления – любой, кроме жарки.
  2. Птица: индейка, курица, проверенная дичь, без кожи и видимого жира. Опять же не жарим.
  3. Рыба: любая, но лучше морская, не костлявая. Обязательно едим рыбу жирных сортов (семга, лосось) 3 раза в неделю.
  4. Морепродукты (при отсутствии аллергии): креветки, кальмары, мидии, осьминоги, крабы. Только советую выбирать мелких морских гадов - они меньше впитывают в себя всякие вредности, которые могут встречаться в морях и океанах. Сюда же отнесу морскую капусту, которая богата йодом.
  5. Молочные продукты: молоко, нежирный кефир, ряженка, варенец, ацидофилин, бифидок, натуральный молочный йогурт, неострый сыр, творог не больше
    9% жирности.
  6. Крупы и макаронные изделия: в приоритете темные крупы – гречка, овсянка, геркулесовые хлопья, перловка, киноа, булгур. В чести также пшенная крупа, кукурузная, бурый рис. Выбрасывай все быстрозаваривающиеся каши с высоким содержанием сахара. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы лучше сочетай не с котлетами, как мы привыкли, а с овощами.
  7. Хлебобулочные изделия: серый, черный хлеб с добавлением отрубей, хлебцы.
  8. Овощи: все-все хороши! Кстати, замороженные овощи полезны так же, как и свежие.
  9. Фрукты, ягоды: все пойдет на ура, только будь осторожнее с виноградом. И не увлекайся сухофруктами – калорий, к примеру, в 1 кураге столько же, сколько в
    1 абрикосе. Когда будешь выбирать сухофрукты, не покупайте слишком красивые и глянцевые: скорее всего, недобросовестные продавцы вымочили их в сахарном сиропе и обработали сернистым газом. Все фрукты-овощи обязательно тщательно мой теплой водой. (Как правильно мыть овощи и фрукты.)
  10. Бобовые (при отсутствии метеоризма): фасоль, горох, чечевица, соя, бобы - отличный источник растительного белка и клетчатки! Советую сочетать их с овощами, а не с мясом.
  11. Грибы богаты клетчаткой и микроэлементами, а калорий – сколько в кабачке. Вешенки и шампиньоны – мои любимые безопасные грибы, если же говорить о сезонных, ешьте только те, в качестве которых вы абсолютно уверены, и не покупайте грибы с рук. Сушеные малые тоже придутся кстати, а вот консервированные и соленые есть не советую – много соли и уксуса.
  12. Орехи, семечки: содержат полиненасыщенные жирные кислоты и витамин Е, но очень калорийны (более 600 ккал на 100 г), поэтому не увлекайся.
  13. Сладости. Если ты спокойно проходишь мимо этого отдела в магазине, поступай так и впредь. Если ты сладкоежка, было бы бесчеловечно заставить сказать выпечке, конфетам, шоколаду, халве и зефиру категорическое «нет». Запомни термин «добавленные углеводы» - это количество вкусностей, которые можно съедать утром или в обед без ущерба для фигуры. А точнее, допускается
    150-200 ккал любых сладостей в сутки: это, к примеру, 35 г халвы,
    3-4 шоколадные конфеты, 1 маленькая булочка.
  14. Соль, специи, пряности. Чем ближе срок рожать, тем больше вероятность возникновения отеков. Избежать их можно, если есть как можно меньше соли, а также продуктов, в которых она содержится: колбасы, фастфуда, соленых снеков. И возьми за правило меньше солить пищу. Сначала вкусовые рецепторы будут возмущаться, но очень скоро привыкнут. Кстати, вместо обычной соли лучше использовать ту, что с пониженным содержанием натрия. Горчицу, хрен, васаби, ткемали можно использовать в привычных количествах, если нет проблем с переносимостью.
  15. Жидкость: при отсутствии отеков 2 литра чистой воды в день, морсы, компоты без сахара, но не более 1 стакана свежевыжатого сока в день. Некрепкий чай в привычном количестве, натуральный кофе - не более 2 чашек в сутки.

Забудь

О фастфуде, снеках, колбасе, консервах, копченостях, жареном, газировке, пакетированных соках. А также пельменях, пицце и остальных полуфабрикатах.

Учти, что нельзя допускать недоедания. Ежедневно тебе следует поглощать 9 порций цельнозерновых, 2-3 порции белковых продуктов (мясо, бобовые, рыба, яйца, курица),
4 порции овощей и 3 – фруктов плюс 3 порции молочных продуктов. Определить объем каждой порции легко: ориентиром для молочки может служить 1 стакан молока или примерно 40 г сыра; для белка – 60-90 гр нежирного мяса, курицы, рыбы или пара яиц; для фруктов – 1 яблоко средних размеров или банан, половина стакана салата из фруктов или 3/4 стакана сока; для овощей – половина стакана приготовленных или целый стакан сырых овощей; для зерновых – 1 кусок хлеба, половина стакана каши, макарон или риса.

Меню для 2-й половины беременности

  • Завтрак: 100 гр омлета или 200 гр гречневой каши, 200 гр чая с лимоном, бутерброд (хлеб отрубной или зерновой) с 10 гр сливочного масла.
  • Перекус: 50 гр размоченной кураги, 100–150 гр свежих фруктов, которые необходимо принимать отдельно от основных приемов пищи во избежание метеоризма, или 100 гр фруктового салата.
  • Обед: 100 гр салата из тертой моркови с растительным маслом (или сметаной), 200 гр овощного супа, 80 гр отварного мяса, 200 гр цветной капусты на пару, компот из сухофруктов.
  • Полдник (в 17:00): 200 гр кефира, 50 гр домашниего сыра, 100 гр свежих фруктов.
  • Ужин (в 19:00): 150 гр трески на пару, 250 гр рагу из кабачков.
  • Перед сном: 200 гр кефира или простокваши.
  • На весь день: 100 гр отрубного хлеба, 10 гр сливочного масла.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Триместры беременности: что тебе нужно знать

Уход за телом во время беременности

Комментарии