Меню на неделю от вице-миссис Вселенной

Что едят девушки, которые прекрасно выглядят? На этот раз ответ мы искали в меню на неделю Екатерины Плотко – вице-миссис Вселенная-2014, основателя благотворительного фонда Red Nose и редактора проекта organicwoman.ru.

Меню на понедельник

Я вегетарианка уже много лет, поэтому использую много «экзотических» ингредиентов, которые помогают сбалансировать и в то же время разнообразить рацион.

08:00 Пшенная каша с тыквой, кокосовым молоком и медом

11:30 Нут на пару с семенами льна, 2 хлебца

15:00 Коричневый рис с семечками тыквы

18:30 Салат с козьим сыром, свеклой, брокколи, шпинатом, черри, семечками и оливковым маслом

Меню на вторник

Все орехи и сухофрукты для каш и салатов я замачиваю на ночь – так они лучше усваиваются.

09:00 Геркулесовая каша на воде, сухофрукты, кокосовая стружка

12:30 Творог с миндалем, семенами чиа, ягодами годжи и кокосовым молоком

16:00 Овощной суп, 2 хлебца

19:00 Зеленый салат с авокадо, тофу, кунжутом, семенами конопли и подсолнуха
и оливковым маслом

Меню на среду

Чтобы оставаться в форме, каждое утро я выполняю свой собственный комплекс упражнений и растяжку, плюс два раза в неделю практикую йогу.

07:00 Пшенная каша с сухофруктами, орехами и семенами чиа

10:30 2 печеных яблока с черносливом и миндалем

14:30 Кускус с болгарским перцем

19:00 Овощи в горшочке

Меню на четверг

Я не ем мясо животных, потому что не хочу причинять вреда живым существам. Но молочные продукты в моем рационе есть.

09:00 Овсянка с сухофруктами, семенами чиа и миндальным молоком

12:30 Брокколи и цветная капус­та, запеченные в духовке с кунжутом и кедровыми орешками

16:00 Крем-суп из сельдерея и батата

19:00 Салат из моцареллы, рукколы и черри, 2 хлебца

Меню на пятницу

Чтобы быть уверенной в полноценности своего питания, я регулярно сдаю анализы на гемоглобин и белок. К слову, даже во время беременности все было в порядке.

08:00 Бананово-грушевый смузи на кокосовом молоке

11:30 Суп с брокколи и цукини, 2 хлебца

15:00 Тушенная с морковью капуста

18:30 Салат из авокадо, киноа, моркови и адыгейского сыра с семечками и оливковым маслом

Меню на субботу

Не представляю своего питания без круп и корнеплодов – они нужны для сытости.

08:30 Овсянка с семенами чиа, ягодами годжи и кокосовым молоком

12:00 Запеченный батат с сырыми лис­тьями шпината, семенами тыквы и конопли

15:00 Суп из чечевицы с зеленью 

18:30 Салат из вареной свеклы, моцареллы, семечек тыквы, брокколи и черри с оливковым маслом

Меню на воскресенье

Всегда добавляю в салаты семечки. Они дают интересную хрустящую текстуру и обеспечивают меня полезными жирами.

08:00 Овсянка с изюмом, семенами чиа и медом

11:30 Коричневый рис с семечками и зеленой чечевицей, заправленный кунжутным маслом

15:00 Морковный крем-суп с семечками тыквы и конопли

19:00 Зеленый салат с черри, огурцами, семенами и оливковым маслом

Мнение эксперта

Татьяна Залетова
Диетолог, сотрудник НИИ питания РАМН, официальный диетолог проекта GrinDin

Меню Екатерины – пример сбалансированного вегетарианского рациона. Продукты разнообразны, и это залог того, что организм получает максимум нужных витаминов и микроэлементов. В меню достаточно полиненасыщенных жирных кислот (растительные масла и семена), есть крупы и корнеплоды – источник сложных углеводов – а те обеспечивают чувство сытости. Отказ от животных продуктов компенсируется присутствием творога, сыра, тофу и бобовых. Однако в среду и воскресенье белка все же недостаточно. Вегетарианцам имеет смысл особо следить за этим: дефицит протеинов со временем может привести к потере мышечной ткани (особенно на фоне интенсивных тренировок).

Тем, кто придерживается похожего дробного вегетарианского питания, хочу посоветовать следить за размером порций (обычно – с кулак) и не использовать очищенные крупы. Экзотические продукты можно заменить на более привычные: чиа – на богатые белком орехи, ягоды годжи – на наши лесные и садовые синего и красного цветов.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Меню на неделю от Ляйсан Утяшевой

День плоского живота

Похудеть за 3 недели: подробное меню

Комментарии