Как в детстве: советы по питанию от мам

«Вот вырасту – и буду ходить без рейтуз и есть конфеты вместо обеда», – думает каждая девочка от года до… до того, как не прочтет прямо сейчас, что маму нужно было слушать. Ее советы по питанию комментируют диетологи.

Нам помогали:

Юлия Бастригина
Врач-диетолог, эксперт бренда Nutrilite

Татьяна Залетова
Сотрудник НИИ питания РАМН, диетолог компании GrinDin

Когда мы задумывали эту статью, план был такой: мы вспомним мудрости, которыми в детстве нас пичкали за завтраком, обедом и ужином, и отдадим на растерзание диетологам. Пусть специалисты подтвердят, что вареный лук убивает (мы-то это с пеленок чувствовали). Но неожиданно оказалось, что эксперты не на стороне добра.

Обед – это первое, второе и компот

«Именно: первое, второе и компот, – подтверждает Юлия Бастригина. – Максимальное количество энергии должно поступать в твой организм в середине дня. Но, разумеется, большое значение имеет, что конкретно будет выбрано в качестве обеда. Если легкий овощной суп, кусок рыбы или мяса с горстью крупы и овощей плюс несладкий морс из свежих фруктов или ягод – квест пройден успешно. Если ты предпочитаешь более питательные супы, например рассольник или борщ, то на второе можно обойтись небольшим количеством морепродуктов либо белым мясом птицы/рыбы с парочкой ржаных сухариков или ложкой киноа. А компот пусть будет на стевии, договорились?»

СОВЕТ: Обед должен состоять из нескольких блюд, что сделает его более разнообразным и даст тебе максимальное количество витаминов и микроэлементов. Насколько плотным он будет, зависит от уровня твоей физической активности.

Суп нужно есть с хлебом

«Ограничивать обед только варевом из воды и овощей как минимум недальновидно, – считает Юлия Бастригина. – Быстро проголодаешься, а значит, либо накинешься на еду за ужином, либо сорвешься на не самый полезный перекус. Так что вопрос здесь только в том, сколько и какого хлеба следует употребить». Подсказываем: твой выбор – цельнозерновой и в том количестве, чтобы суммарная доля углеводов за обедом была не более 60%.

«Но если ты собираешься есть суп вечером, то от щедрого ломтя лучше отказаться в пользу хлебцев, – считает Татьяна Залетова. – Особенно актуально это для тех, кто пытается сбросить или контролировать вес».

СОВЕТ: Не отказывайся от углеводов, но и не злоупотребляй ими. 50–60 г отрубного или цельнозернового хлеба с легким супом – правильный выбор. Или добавь к супу крупяной гарнир.

Жирное нельзя запивать холодным

«Ледяные напитки опасны тем, что при смешивании с ними продукты хуже перевариваются, а пищевой комок может рефлекторно отправиться из желудка в кишечник раньше времени, – рассказывает Татьяна Залетова. – Из-за этого нарушаются процессы пищеварения и всасывания, могут появиться боли в животе, вздутие. А еще желудок становится пустым раньше времени, и чувство голода приходит быстрее».

СОВЕТ: Запивать пищу, в том числе жирную, можно, но напиток должен быть негазированным и комнатной температуры.

Есть всухомятку вредно

«Человек действительно устроен так, что процесс пищеварения у него «влажный», – рассуждает Татьяна Залетова. – То есть переваривание и усвоение сухой пищи происходит более напряженно. Организму приходится увлажнять комок самостоятельно. Но опасно это может быть только при общей обезвоженности (например, употреблении малого количества жидкости в течение дня) или предрасположенности к ней – тогда есть риск поспособствовать развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта. С другой стороны, «сухомятка» – это, как правило, менее здоровые и более калорийные продукты. Если твоя мама волновалась об этом, ее можно понять».

СОВЕТ: Организм справляется с перевариванием, даже если не запивать еду. Но процесс идет легче, если жидкости достаточно.

Сладкое нужно, чтобы голова работала

Слово – Юлии Бастригиной: «На безуглеводных рационах мозг работает менее эффективно и быстрее устает. Плюс перебои с триптофаном (аминокислота, которая без сладкого практически не может проникнуть через гематоэнцефалический барьер в мозг) могут привести к снижению настроения и жизненного тонуса. Торт в этом случае быстро решит проблему, но правильнее просто не доводить до нее и адекватно снабжать организм углеводами. Если ты испытываешь их хронический дефицит: не ешь каш, макарон, картофеля, хлеба в умеренных количествах, – то тяга к сладкому станет естественной реакцией организма на сложившуюся ситуацию. В этом случае кусочек шоколадки действительно улучшит когнитивные способности, но нет гарантии, что ты удержишься от второй порции и не прибавишь в весе».

«Сахар обеспечивает организм энергией максимально быстро, так как всасывание начинается еще в ротовой полости, – объясняет суть феномена Татьяна Залетова. – Мозг «знает» это, поэтому в моменты сильного умственного напряжения повышается потребность в сладком как в быстродоступной «подпитке». Особенно ярко это проявляется у людей, злоупотребляющих сладостями: организм привык получать «легкую» энергию при первой потребности. При переходе на здоровую еду, в первую очередь на сложные углеводы, организм постепенно учится получать энергию из более полезных источников». 

СОВЕТ: Если рацион сбалансирован, небольшой десерт в середине дня прекрасно повысит настроение и работоспособность и вряд ли навредит фигуре.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

План питания: найди свой

4 народные мудрости, которые могут навредить

Как наладить отношения с родителями

Комментарии

Интересно читать такие разборы по полочкам устоявшихся советов про правильное питание. В принципе, при повышенных умственных нагрузках, действительно, очень хочется сладкого. А вот суп я как-то привыкла есть без хлеба и, если и ем, то очень редко. Не знаю почему , но я так привыкла. Обед из нескольких блюд это, конечно, хорошо и полезно, но на работе нет такой возможности, к сожалению. Единственное чем я могу разнообразить свой обед - это какой-то йогурт или фрукт. Часто перекусываю бананами при недостатке времени.

А про отварной лук не слова... Забавно, но мне до сих пор обед из трех составляющих сразу не подсилен. Предпочитаю второе оставить на попозже , если есть возможность.
И по поводу питания в сухомятку...Это, видимо на подсознательном уровне , запрет на слуху еду без запивания жидкости , включается у всех мам. Как только ты стала мамой, все...

Интересный разбор советов! В общем то согласна со всеми. Но вот насчет обеда, большинству думаю сложно придерживатся таким рекомендациям, так как работа редко позволяет растянуть обед на такое время, а тем более брать с собой из дома столько еды. Мой обед как правило более скромен. Но его компенсирует завтрак, а ужин все же я оставляю легким)